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ALEX
Coach Liberty Country Club
à Thiverval, proche de Plaisir (78)

14/05/2023

FITNESS : L’ultime guide pour être en forme

Quels exercices privilégier pour le mal de dos ?

Le mal de dos n’épargne malheureusement personne : hommes, femmes, sportifs, jeunes, âgés; nous y sommes tous confrontés. Les causes peuvent être diverses comme la sédentarité, la mauvaise posture, le stress ou encore les blessures. Pour y faire face, je recommande des exercices de renforcement musculaire pour les muscles du dos, des abdominaux et des fessiers. En effet, ces muscles jouent un rôle clé dans le maintien d’une bonne posture et d’un dos solide et sain.

Renforcement musculaire pour les muscles du dos

Pour renforcer les muscles du dos, il existe une variété d’exercices que vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement. Optez par exemple pour des exercices avec des poids légers, ou sans poids, tels que les rowings, les élévations latérales, les tractions ou les extensions du dos. 

Pour effectuer un rowing : 

  • Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, un genou légèrement plié et l’autre jambe en arrière
  • Prenez un poids léger dans votre main et et penchez-vous en avant, le dos bien droit
  • Soulevez le poids vers votre poitrine en pliant le coude et en contractant les muscles du dos
  • Répétez le mouvement de chaque côté

Pour effectuer les élévations latérales : 

  • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps et un poids dans chaque main
  • Levez les bras sur le côté jusqu’à obtenir un angle perpendiculaire avec votre bassin, puis redescendez lentement
  • Répétez le mouvement plusieurs fois

Pour effectuer de bonnes tractions : 

  • Accrochez-vous à la barre, les paumes vers l’extérieur et les bras tendus
  • A l’aide de la force de vos bras et de votre dos, tirez votre corps vers le haut pour passer votre tête juste au-dessus de la barre
  • Redescendez doucement et répétez le mouvement

Pour effectuer les extensions du dos : 

  • Allongez-vous face contre sol et les bras tendus vers l’avant
  • Soulevez lentement votre poitrine du sol à l’aide de vos muscles du dos
  • Maintenez cette position quelques secondes puis redescendez délicatement
  • Répétez le mouvement plusieurs fois

Ces exercices vous aideront à renforcer vos muscles du dos sans trop de pression sur la colonne vertébrale. En dehors de ces exercices, il est également important de prendre soin de votre dos en évitant un maximum les positions qui peuvent entraîner des tensions ou des douleurs. En cas de besoin, et pour d’éventuelles questions sur la réalisation d’une des pratiques, demandez-nous conseil directement.

Renforcement des abdominaux

Les muscles du tronc jouent un rôle essentiel pour éviter au maximum le mal de dos. Les exercices tels que les crunchs, les relevés de jambes et la planche sont très utiles pour renforcer les abdominaux.

Pour effectuer un crunch :

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol
  • Placez ensuite vos mains derrière la tête
  • Tout en contractant les abdominaux, soulevez votre tête, vos épaules et le haut de votre dos du sol
  • Redescendez doucement et répétez plusieurs fois le mouvement

Pour effectuer les relevés de jambes :

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues
  • Placez vos mains sous vos fesses ou juste à côté pour plus d’équilibre
  • Tout en contractant vos abdominaux, soulevez vos jambes jusqu’à la verticale
  • Redescendez lentement vos jambes à quelques centimètres du sol
  • Répétez le mouvement plusieurs fois

Pour effectuer la planche :

  • Mettez-vous en position de gainage, les avant-bras et les orteils touchant le sol
  • Votre corps doit former une ligne droite, des épaules aux pieds
  • Maintenez cette positions pendant plusieurs secondes tout en évitant de creuser ou de monter les fesses

Pour les fessiers

Renforcer les muscles des fessiers est tout aussi important pour maintenir une bonne posture et soulager les douleurs au niveau du dos. Pour cela, vous pouvez pratiquer des exercices tels que les fentes, les squats ou le pont, qui sont très efficaces.

Pour réaliser les fentes :

  • Restez debout et les pieds à la largeur des épaules
  • Faites un grand pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux pour former des angles de 90 degrés
  • Faites attention à ne pas toucher le sol avec votre genou arrière
  • Poussez ensuite avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ
  • Répétez le mouvement en alternant les jambes

Pour effectuer les squats :

  • Restez debout et les pieds à la largeur des épaules
  • Fléchissez les genoux pour vous retrouver en position de “chaise”, vers l’arrière
  • Gardez le poids sur vos talons et maintenez votre dos droit
  • Poussez ensuite sur vos jambes pour vous retrouver en position de départ
  • Répétez le mouvement plusieurs fois

Pour réaliser le pont :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à largeur des épaules
  • Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement
  • Répétez l’exercice

En général, je recommande de faire des exercices de renforcement musculaire pour le dos, les abdominaux et les fessiers deux à trois fois par semaine.

Il est également important de faire des étirements réguliers pour aider à soulager la tension dans les muscles du dos. Une alimentation adaptée et une pratique régulière d’autres formes d’exercice physique, comme le cardio et la musculation sont également importants pour réduire la graisse corporelle et renforcer les abdominaux. Avant de débuter un programme contre le mal de dos, je vous conseille de consulter un médecin ou un physiothérapeute qui pourront vous aiguiller et vous aider à atteindre vos objectifs de manière sûre et efficace.

En conclusion, afin de soulager le mal de dos au maximum, je vous recommande de combiner des exercices de renforcement musculaire, des étirements réguliers et des conseils médicaux personnalisés. En suivant ces conseils, vous préviendrez de 

potentielles douleurs et tensions dans le dos tout en améliorant votre qualité de vie.