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ALEX
Coach Liberty Country Club
à Thiverval, proche de Plaisir (78)
02/01/2024
FITNESS : L’ultime guide pour être en forme
Étirements avant et après l’entraînement : mes conseils
En tant que coach sportif, je suis souvent interrogé sur la question des étirements avant et après l’entraînement. Les étirements sont-ils vraiment nécessaires ? Faut-il s’étirer avant et après le sport ? Dans cet article, je vais partager avec vous mes conseils sur les étirements avant et après l’entraînement
Les étirements/échauffements avant l’entraînement
Avant de commencer votre entraînement, je vous recommande de faire des étirements dynamiques pour préparer au mieux vos muscles et vos articulations à l’effort. Un étirement dynamique est un étirement effectué en mouvement, qui aide à augmenter la température musculaire, à améliorer la coordination et à préparer vos muscles à l’effort. Souvent, les sportifs oublient cette étape, qui reste pour moi indispensable. Elle évite surtout une potentielle blessure prématurée.
Voici quelques exemples d’étirements dynamiques que vous pouvez faire avant votre entraînement :
- Des mouvements de rotation des bras et des jambes pour mobiliser les articulations
- Des squats avec une légère extension pour étirer le muscle des cuisses
- Des sauts en avant et en arrière pour améliorer la coordination et la proprioception (perception de la position des différentes parties du corps)
- Des étirements des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets pour préparer les muscles à l’effort
Les étirements statiques, quant à eux, sont à éviter car ils peuvent réduire temporairement la force et la puissance musculaire. Utilisez-les plutôt en fin d’entraînement, ils seront beaucoup plus efficaces !
Les étirements après l’entraînement
Je vous conseille fortement de ne pas passer à côté de vos étirements après l’effort. Ces derniers vont aider vos muscles à récupérer et à prévenir de potentielles douleurs musculaires. Ils peuvent également aider à améliorer la flexibilité et à favoriser la récupération.
Néanmoins, je recommande de ne pas trop étirer non plus les muscles fatigués. Cela pourrait augmenter le risque de blessure. Évitez également les mouvements brusques et surtout écoutez votre corps.
Voici quelques exemple d’étirements que vous pouvez faire après votre entraînement :
- Pour aider à prévenir les douleurs musculaires, optez pour des étirements au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et des muscles fessiers
- Pour aider à relâcher la tension dans le haut du corps, préférez des étirements des épaules, du dos et des bras
- Pour aider à réduire le stress et à favoriser la récupération, des mouvements de respiration peuvent être très utiles
Une question ? Voici la réponse du coach !
> Pourquoi est-il important de s'étirer avant une séance de sport ?
S’étirer avant une séance de sport prépare le corps à l’effort physique. Les étirements dynamiques, qui consistent en des mouvements actifs, augmentent la température corporelle et améliorent la circulation sanguine vers les muscles. Cela aide à réduire le risque de blessures en augmentant la flexibilité et en préparant les muscles et les articulations à l’intensité de l’exercice à venir. De plus, les étirements pré-exercice peuvent améliorer les performances sportives en optimisant la coordination et en augmentant l’amplitude des mouvements.
> Quels types d'étirements sont les plus efficaces après une séance de sport ?
Après une séance de sport, les étirements statiques sont les plus efficaces. Ils consistent à maintenir une position étirée pendant 15 à 30 secondes sans bouger. Ces étirements aident à détendre les muscles, à réduire les courbatures et à améliorer la flexibilité. Ils favorisent également une meilleure circulation sanguine, ce qui aide à éliminer les toxines et à accélérer la récupération musculaire. Les étirements statiques après l’exercice sont aussi bénéfiques pour relâcher les tensions accumulées et favoriser une sensation de bien-être.
> Combien de temps doit durer une séance d'étirements ?
La durée d’une séance d’étirements dépend des besoins individuels et du type d’exercice effectué. En général, une séance d’étirements pré-exercice dynamique peut durer environ 5 à 10 minutes pour bien préparer les muscles. Après l’exercice, une séance d’étirements statiques de 10 à 15 minutes est recommandée pour aider à la récupération musculaire et à la prévention des blessures. Chaque étirement statique devrait être maintenu pendant environ 15 à 30 secondes pour être efficace.
> Quels sont les risques de ne pas s'étirer après une séance de sport ?
Ne pas s’étirer après une séance de sport peut entraîner plusieurs risques, notamment des courbatures, une réduction de la flexibilité, et une récupération musculaire plus lente. Sans étirements, les muscles peuvent rester tendus et raccourcis, ce qui augmente le risque de blessures futures. De plus, l’absence d’étirements peut conduire à une accumulation de toxines dans les muscles, ce qui peut provoquer des douleurs et des inflammations. Il est donc crucial d’inclure des étirements dans sa routine post-exercice pour maintenir la santé musculaire et articulaire.
> Les étirements peuvent-ils aider à améliorer la performance sportive ?
Oui, les étirements peuvent améliorer la performance sportive en augmentant la flexibilité, l’amplitude des mouvements et la coordination musculaire. Les étirements dynamiques avant l’exercice préparent les muscles et les articulations à l’effort, ce qui peut améliorer la vitesse, l’agilité et la force. Les étirements réguliers contribuent également à une meilleure posture et à une technique correcte, réduisant ainsi le risque de blessures et permettant une performance plus efficace et durable.
En conclusion, les étirements avant et après l’entraînement peuvent apporter des avantages considérables, mais il est important de les effectuer de manière appropriée. En tant que coach sportif, je recommande toujours des étirements dynamiques avant l’entraînement et des étirements doux et progressifs après l’entraînement. N’oubliez pas que chaque athlète est différent, et qu’il est important d’adapter les étirements à votre niveau de condition physique et à vos besoins individuels. Surtout, n’hésitez pas à nous solliciter pour d’éventuelles questions, nous serons ravis de vous aider.
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